Hast Du auch öfter's Fressanfälle und fühlst Dich danach schlecht?

Sicher hast Du Dich schon einmal sinnlos überessen.
Vielleicht, weil Du gelangweilt, hungrig oder traurig warst. . . Das ist eine völlig natürliche und menschliche Reaktion.
Nach einem Fressanfall fühlst Du dich vermutlich schuldig, ängstlich, depressiv und hast ein geringes Selbstwertgefühl.
Viele Menschen haben dieses Verhalten irgendwann in ihrem Leben schon einmal selbst erlebt; daher solltest Du unbedingt wissen, dass Du mit diesem Problem nicht alleine bist.
Anstatt dich selbst fertig zu machen, solltest Du begreifen, dass es verschiedene Methoden gibt, wie Du mit einem Fressanfall auf eine gute Art umgehen kannst, in dem Du in der Lage sein wirst, zukünftige Fressattacken zu erkennen und bereits im Vorfeld zu verhindern.

Unternimm sofort etwas nach einem Fressanfall

1. Verzeihe dir selbst. Wenn du feststellst, dass Du unkontrolliert das Essen in Dich hineinschiebst, sei nicht zu hart mit dir selbst.
Vergib dir und erkenne, dass in deinem Leben vermutlich gerade etwas schief läuft, das Deine Gefühle beeinflusst und Dich dazu bringt, Dich masslos zu überessen.

Um Dir selbst verzeihen zu können, mache folgendes:

- Gestehe Dir ein, was du getan hast ( Du hattest einen Fressanfall).
- Akzeptiere, dass Du diese Handlung getan hast und dass sie in der Vergangenheit liegt.
- Erkenne, wem Du damit geschadet hast (in diesem Fall Dir selbst).
- Mach weiter. Lass Deine Schuldgefühle zurück und lerne aus dieser Erfahrung.

2. Mach einen Spaziergang. Einer der unmittelbaren Schritte, die du unternehmen kannst, sobald Dir klar geworden ist, dass Du mitten in einem Fressanfall steckst, ist einfach mal rauszugehen um dadurch die Umgebung zu verändern und dem visuellen Raum entfliehen in dem du den Fressanfall hattest.

Gehe alleine oder mit einem Freund spazieren.
- Bewegung im Freien, besonders mit einer anderen Person, wird Deine Laune heben und fördert
  eine bessere psychische Gesundheit. 
- Ein Spaziergang nach einer Mahlzeit kann deinen Körper auch dabei unterstützen, die Nährstoffe
  der konsumierten Nahrungsmittel besser verarbeiten zu können.

Ruf einen guten Freund oder ein Familienmitglied an. Ein Gespräch mit einer anderen Person wird dir dabei helfen, den Fressanfall zu beenden und dir ausserdem die Möglichkeit geben, die Situation zu besprechen.
Gute Freunde und vertrauenswürdige Familienmitglieder, denen Deine Situation bekannt ist, können Dir durch diese schwere Zeit helfen.
- Wenn du Deinen Freund oder deine Freundin mit dem Handy anrufst, solltest du während des
  Gesprächs nach draußen gehen.

4. Versuche, Dich zu entspannen, indem Du tiefe, bewusste Atemzüge nimmst.
Setze Dich in einen gemütlichen Sessel und stelle Deine Füsse auf den Boden.
Schliesse Deine Augen.
Beginne, lange und tiefe Atemzüge zu nehmen. Zähle beim Ein und Ausatmen langsam bis 3.

5. Trinke Wasser oder Pfefferminztee. Wahrscheinlich fühlt sich dein Magen nach einem Fressanfall nicht besonders gut an, deshalb solltest Du Ihn beruhigen, indem Du Wasser oder Pfefferminztee trinkst. Pfefferminztee ist empfehlenswert, da er die Verdauung unterstützt und andere Beschwerden lindert.

6. Versuche nicht, den Fressanfall zu kompensieren. Du solltest Dich nicht zum Ausgleich übergeben, Mahlzeiten auslassen oder Kalorien zählen. Beginne stattdessen von vorne, indem Du am nächsten Tag, wenn Du wieder hungrig bist, eine gesunde und ausgewogene Mahlzeit zu Dir nimmst.

7. Warte mit der nächsten Mahlzeit, bis Du wirklich wieder Hunger hast. Auch wenn es eigentlich Zeit fürs Mittagessen ist, solltest Du kein Essen zu Dir nehmen, bis Du wirklich wieder Hunger hast. Dein Körper ist vielleicht noch damit beschäftigt, jene Nahrungsmittel zu verdauen, die Du während Deines Fressanfalls zu Dir genommen hast, also gib ihm etwas Zeit.
- Wenn Du dann wieder isst, solltest Du Nahrungsmittel mit viel Protein wählen, also zum Beispiel
   Eier oder Hähnchen. Durch das Protein wirst Du Dich länger satt fühlen.

8. Schlafe lange und fest. Wenn Du deinem Körper etwas Ruhe gönnst, ermöglichst Du ihm, sich etwas zu erholen, wodurch Du dich schnell besser fühlen wirst.
Wenn Du wieder aufwachst, kannst Du mit einem guten Gewissen von vorne beginnen, denn es liegt ein völlig neuer Tag/Nachmittag/Abend vor Dir.
- Akuter Schlafmangel kann bewirken, dass Du dich hungrig fühlst und dich nach fettreichen und
  kohlehydrathaltigen Lebensmitteln sehnst, was weitere Fressanfälle begünstigen kann. 

9. Sei geduldig mit dir selbst. Es kann bis zu drei Tage dauern, bis Du dich vollständig von einem Fressanfall erholt hast. Sei Dir gegenüber geduldig und sanft.

Fressanfälle verstehen

1. Erkenne die Symptome von Fressanfällen. Nach einer Studie eines Gesundheitsinstituts
wird ein Fressanfall als eine Essstörung definiert, wenn die betroffene Person regelmässig ungewöhnlich grosse Mengen an Nahrung zu sich nimmt.
Während eines Fressanfalls erlebt die betroffene Person einen Kontrollverlust und ist nicht in der Lage, mit dem Essen aufzuhören. Laut dem diagnostischen und statistischen Handbuch psychischer Störungen muss dieses Verhalten über einen Zeitraum von mindestens drei Monaten, einmal pro Woche auftreten, um als Essstörung klassifiziert zu werden.

Frage Dich selbst, ob Du eines oder mehrere dieser Symptome aufweist:
- regelmässiger Konsum grosser Essensmengen während des Tages
- Nahrungsaufnahme, wenn gar kein Hungergefühl besteht
- die Unfähigkeit, mit dem Essen aufzuhören, auch wenn Du gar nicht mehr hungrig bist
- nur alleine zu essen oder das Essen und die Mengen vor anderen verheimlichen
- Scham-, Ekel- und Schuldgefühle oder Depression nach dem Essen
- Fressanfälle beinhalten nicht notwendigerweise bulimische Verhaltensweisen (dich zum
  Übergeben zwingen)       

2. Erkenne den Zusammenhang zwischen Fressanfällen und deinem Körperbild. Dein Körperbild beschreibt, wie Du dich selbst wahrnimmst, wenn Du in den Spiegel schaust und wie Du über deine Körpergröße, deine Körperform und dein Gewicht denkst.
Zu deinem Körperbild gehört auch, wie Du über dein Aussehen denkst und wie wohl oder unwohl Du dich in deinem Körper fühlst. Laut einer Gesellschaft für Essstörungen, haben Menschen mit einem negativen Körperbild eine erhöhte Wahrscheinlichkeit, eine Essstörung zu entwickeln, unter Gefühlen der Depression, Isolation und geringem Selbstwertgefühl zu leiden und von Gewichtsverlust besessen zu sein.

Deine Emotionen handhaben

1. Such dir Menschen, die dich unterstützen können. Fressanfälle, wie alle anderen Essstörungen, werden meist von starken und schmerzhaften Gefühlen verursacht. Wenn Du damit beginnst, deine Essgewohnheiten zu ändern, werden diese Emotionen an die Oberfläche kommen. Möglicherweise wirst Du das Gefühl haben, diese Emotionen alleine nicht kontrollieren zu können. Daher solltest Du dich mit Menschen umgeben, die dich auf deinem Weg, mit deinen Gefühlen umgehen zu lernen, unterstützen können.
- Dazu gehören beispielsweise medizinisches Fachpersonal, Ernährungsberater,
  Psychotherapeuten, Freunde, die deine Ziele nicht sabotieren werden, eine Selbsthilfegruppe
  für Menschen mit Essstörungen und vertrauenswürdige Familienmitglieder.     

2. Lass dich Beraten von einem diplomierten Experten. Mach eine Therapie bei einem Psychotherapeuten oder Psychologen, der sich auf Essstörungen spezialisiert hat. Folge seinen Tipps, um die richtige Art von Unterstützung für deine Bedürfnisse zu finden.

3. Entferne dich selbst aus schädlichen Umgebungen und Missbrauchssituationen. Falls es Dir möglich ist, solltest Du dich von Umständen oder Umgebungen fernhalten, die emotional oder körperlich schädlich für dich sind.
Häusliche Gewalt, sexueller, emotionaler und körperlicher Missbrauch sind Auslöser für Fressanfälle. Vielleicht wirst Du die Hilfe der Polizei oder sozialer Einrichtungen benötigen, um dich aus den gefährlichen Situationen zu befreien.

4. Lass dich nicht entmutigen. Auch wenn Du Rückschläge erlebst, solltest Du dich nicht entmutigen lassen. Auch wenn Du einen erneuten Fressanfall erleidest, kannst Du Dir sicher sein, dass Du beginnst, dich mit deiner Essstörung auseinanderzusetzen, denn du beginnst jetzt zu erkennen, dass du unkontrolliert isst und dich davon abgrenzen musst.
Wenn du nach einem Fressanfall sofort deine Umgebung veränderst, um deinen Kopf und deine Gefühle frei zu bekommen und deinem Körper ausreichend Zeit zum Erholen gibst, bist Du auf dem richtigen Weg.
Du bist nicht alleine und es gibt Hilfe. Sei nicht enttäuscht und entmutigt, wenn Du einen Rückfall hast. Das ist ein normaler Teil des Aufarbeitungsprozesses.

Fressanfälle vermeiden

1. Habe immer gesunde Snacks dabei. Decke dich mit gesunden Zwischenmahlzeiten wie Nüssen (ausser Du bist allergisch), Popcorn, saisonalen Früchten und Joghurt ein. Lass dich von deinem Arzt oder Ernährungsberater beraten, um noch mehr Vorschläge zu erhalten.

2. Trinke ausreichend Wasser. Durch das Trinken von reichlich frischem Wasser werden Giftstoffe und Fett aus deinem Körper geschwemmt. Dehydration kann leicht mit Hunger verwechselt werden und könnte unkontrolliertes Essen daher begünstigen.
Frauen sollten pro Tag mindestens 2,5 Liter und Männer mindestens 3,5 Liter Wasser trinken.

3. Vermeide ungesunde und industriell verarbeitete Nahrungsmittel. Halte dich fern von sämtlichen Fast-Food-Ketten, Nahrungsmitteln mit hohem Fett- oder Zuckergehalt und stark industriell verarbeiteten Lebensmitteln. Diese Nahrungsmittel können ein erhöhtes Verlangen nach Essen fördern und daher Fressanfälle auslösen.

4. Such dir Unterstützung. Baue dir ein Unterstützungsnetzwerk nach dem Buddy-Prinzip, bestehend aus Freunden und Familienmitgliedern auf. Frage andere Leute, denen Du voll vertrauen kannst, ob Sie auf dich aufpassen können, wenn Du kurz vor einem Fressanfall stehst, indem sie die Situation mit dir besprechen und dir dabei helfen, negativen Emotionen entgegenzuwirken.

5. Setze dir Ziele. Überlege dir Strategien, was Du machen kannst, wenn sich ein Fressanfall ankündigt. Schreibe dir deine Beweggründe auf, warum Du dich nicht überessen möchtest.
Hänge in deiner Wohnung verteilt kleine Erinnerungen auf, die dich an dein Ziel erinnern und überlege dir Pläne für Gewichtsverlust und Gewichtskontrolle. Diese Aktivitäten werden dich nicht nur von der Situation ablenken, sondern werden dir auch auf deinem Weg helfen, Fressanfälle in Zukunft zu vermeiden, wodurch Du ein Erfolgserlebnis geniessen kannst.

• Setze dir erreichbare Ziele und versuche, diese Schritt für Schritt zu erreichen.
  Du könntest zum Beispiel sagen: „Ich möchte mit dem Essen aufhören, wenn ich nicht mehr hungrig bin.“
  Teile diesen Vorsatz in kleine, erreichbare Teilstücke auf, zum Beispiel könntest Du dir sagen: „Bei einer Mahlzeit pro Tag werde ich mit dem Essen warten, bis ich wirklich hungrig bin und mit dem Essen aufhören, wenn ich mich angenehm satt fühle." Das ist ein einfach zu erreichendes Ziel, auf dem du aufbauen kannst.
• Denk darüber nach, wie regelmäßig Du diese Ziele realistischerweise erreichen kannst. Menschen, die erst am Anfang des Gesundheitsprozesses stehen, sollten mit täglichen Zielen beginnen, während andere Menschen an wöchentlichen oder monatlichen Zielen arbeiten können.
• Nutze ein Essenstagebuch, um deine Fortschritte aufzuzeichnen.

Sag Dir nicht ich muss! Sag Dir bei allem was Du erreichen möchtest ich will!
Für mich ist dieser Unterschied gewaltig, probier es aus!

Und vergiss nicht, Du bist einzigartig und gut so wie Du bist!